Wochenplan für die dritte winterliche Märzwoche: Schnell, gesund, und vollwertig kochen und genießen: 7 Clean Eating Rezepte

Montag, März 19, 2018

Wochenplan für die dritte winterliche Märzwoche: Schnell, gesund, und vollwertig


Für diese Woche habe ich trotz der winterlichen Temperaturen wieder leichte, vollwertige und gesunde und vor allem schnelle Gerichte herausgesucht... bei uns reiht sich quasi wöchentlich ein Geburtstag an den anderen und da wird an den Feiertagen immer haltlos geschlemmt mit Torte, Kuchen und Gebäck. Unter der Woche lege ich deshalb sehr viel Wert auf einen entsprechenden Ausgleich und eine möglichst schnelle und einfach Zubereitung. Ich stelle euch - wo möglich - die Kurzrezepte zu jedem Gericht mit ein. Solltet ihr Fragen oder Wünsche zu den einzelnen Gerichten haben, stellt sie gerne in den Kommentaren. Wer sich eins der Rezepte ausführlich und mit Fotos für den Blog wünscht, darf sich gerne einfach bei mir melden - ich ziehe Leserwünsche gerne vor!

Wochenplan für die dritte winterliche Märzwoche: Schnell, gesund, und vollwertig

Und hier ist der Speiseplan für die schneebedeckte Märzwoche:

Montag: Leichte Quesadilla (Vollkorn-Wraps gefüllt mit Joghurt, Jalapeños, Frühlingszwiebeln, fettarmem Cheddar, gerösteten Kürbiskernen, Paprikapulver, Salz und Pfeffer: Wraps mit den Zutaten füllen, den Käse drüber streuen, mit den Kernen bestreuen und übereinander geklappt in einer Pfanne heiß werden lassen, bis der Käse geschmolzen ist. Mit Limettensaft beträufelt servieren - dauert etwa 15 bis 20 Minuten):

Dienstag: Knusprige Pasta mit Brokkoli (Vollkornnudeln - Penne oder Fusilli - Olivenöl, Brokkoli, Zucchini und gehackte Nüsse oder Kerne, Chiliflocken und Salz und Pfeffer: Nudeln kochen - in einer Pfanne Brokkoli und Zucchini zusammen mit den Nüssen anbraten - Nudeln abgießen und mit 2 EL Kochwasser zu dem Gemüse in die Pfanne geben und kurz knusprig braten. Mit Chiliflocken, Salz und Pfeffer abschmecken - dauert etwa 15 bis 20 Minuten).

Mittwoch: Blumenkohl-Reis mit Hühnerbrust (Hähnchenbrustfilet, Blumenkohl, Erbsen - frisch oder tiefgekühlt, grüne Paprika, Zwiebeln, Kokosmilch - vorzugsweise fettarm, etwas Öl, Paprikapulver, Salz und Pfeffer: Den Blumenkohl putzen und raspeln. Paprika und Zwiebel würfeln. Hähnchenbrust in Streifen schneiden und würzen. Die Streifen im Öl anbraten. Blumenkohl, Erbsen, Zwiebel und Paprika dazugeben und goldbraun anbraten. Mit den Gewürzen abschmecken. Kokosmilch zufügen und eine Viertelstunde köcheln lassen. Braucht etwa 35 Minuten).

Donnerstag: Champignon Frischkäse Crêpes (200 gVollkornmehl, 400 ml Milch, 4 Eier, 400 g braune Champignons, 2 Zucchini, 200 g Frischkäse fettarm, 4 TL italienische Kräutermischung, 2 EL Butter oder Kokosöl, Paprikapulver, Salz, Pfeffer: Mehl, Milch, Eier verrühren. Zucchini in Scheiben, Pilze in Viertel schneiden. Aus dem Pfannkuchenteig vier Pfannkuchen backen. Warm stellen. Das Gemüse anbraten. Frischkäse auf die Pfannkuchen streichen, Gemüse drauf verteilen, mit den Kräutern bestreuen und würzen - dauert etwa 30 Minuten).

Freitag: Grünes Gemüse mit Feta (grüne Bohnen, Brokkoli, Erbsen - alles tiefgekühlt - und Zuckerschoten, Schafskäse, Minze, Limettensaft und Pfeffer: Das Gemüse dämpfen oder kurz al dente kochen. Den Schafskäse darüber streuen und mit Limettensaft und Pfeffer würzen. Mit der Minze bestreut servieren - dauert etwa 15 Minuten).

Samstag: Hähnchen Saté (Hähnchenbrustfilet, Naturreis, Erdnussbutter natur, Honig, Sojasauce, Knoblauch, Ingwer, Limette, Frühlingszwiebel, Chiliflocken, Salz, Pfeffer: Den Reis kochen. Die Hähnchenbrust in Streifen schneiden, würzen und braten. Aus 3 EL Erdnussbutter, 1 EL Honig, 1 EL Sojasauce, 1 Zehe Knoblauch (fein geschnitten), 6 Gramm Ingwer, Saft einer Limette und 4 EL Wasser eine Sauce herstellen (einfach alle Zutaten miteinander cremig verrühren). Das Hähnchen mit dem Reis und der Sauce und Frühlingszwiebeln anrichten und mit Chili, Salz und Pfeffer abschmecken. Dauert etwa 15 bis 25 Minuten).

Sonntag: Orangen Dijon Hühnchen (Hähnchenbrustfilet, rote Linsen, Dijon-Senf, Orangen, Knoblauch, Sojasauce, Petersilie, Chiliflocken, Salz und Pfeffer: Ofen auf 200°C vorheizen, Hähnchen in Streifen schneiden. Chiliflocken, Salz und Pfeffer, Dijon-Senf, Orangensaft und Knoblauch miteinander zu einer Marinade rühren und die Streifen damit einreiben. Auf dem Blech in 30 Minuten goldbraun backen. Linsen währenddessen mit etwas Wasser und Sojasauce garen. Hähnchenstreifen auf den Linsen bestreut mit Petersilie servieren. Dauert 30 Minuten).

Bei uns gibt es am Sonntag zusätzlich morgens einen ausgedehnten Brunch mit allen möglichen Leckereien, dazu auch Menemen (eine türkische Eierspeise) und am Nachmittag Torte und Kuchen (der Ritter hat Geburtstag...) - da werdet ihr noch einige Rezepte auch auf Youtube sehen.

Ich wünsche euch eine gute Woche und viel Spaß beim Mitkochen,

süße Grüße,
Eure Yushka
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2 Süßigkeiten

  1. Könntest du kurz die sossenzubereitung beim Hähnchen Sate erklären?
    Du hast einen tollen Blog.

    AntwortenLöschen
    Antworten
    1. Liebe Anna, ich hab sie dir oben im Rezept aktualisiert - einfach alle Zutaten miteinander cremig verrühren. ;)

      Löschen

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