Wochenplan mit sechs Clean Eating Rezepten plus Cheat Day für eine Fitness-Woche im Januar | Fitness mit Sugarprincess

Montag, Januar 14, 2019

Wochenplan mit sechs Clean Eating Rezepten plus Cheat Day für eine Fitness-Woche im Januar

Mädels, hier kommt eure Fitness-Motivation fürs neue Jahr!!! Wer von euch hat genauso viel Lust wie ich, wieder so richtig in die Gänge zu kommen und den Winterspeck abzutrainieren? 
Hier kommt mein erster Wochenplan mit sieben Clean Eating Rezepten zu eurer Unterstützung! Dazu solltet ihr mindestens drei- bis vier Mal die Woche Workout machen - zum Beispiel unser ganz eigens für euch konzipiertes Sugarprincess-Anfänger-Workout (ich habe es euch weiter unten direkt mal eingebunden - dann könnt ihr gleich loslegen!) oder einfach auch das, was ihr sonst so macht (wir trainieren hier sechs Mal die Woche mit Fitnessblender, Freeletics und 8fit). 

Yushka beim Training - Fitness mit Sugarprincess

Wichtig ist, dass ihr euch absolut nicht entmutigen lasst, wenn ihr am Anfang noch nicht alle Übungen zum Beispiel bei Fitnessblender hinbekommt - sie haben auch immer Low Impact Variationen der Übungen und die solltet ihr dann einfach machen, damit kein Frust aufkommt. 
Doch das schönste Training nützt einfach gar nichts, wenn man dazu nicht die Ernährung vollständig umstellt und genug Proteine und weniger Fette zu sich nimmt. Hungern bringt gar nichts, Mädels!
Wer richtig gut trainiert, muss auch richtig gut essen - nur so kann man dauerhaft und ohne Jojo-Effekt eine tolle Figur halten. 

Yushka beim Training - Fitness mit Sugarprincess

Meine sieben Rezepte sind genau auf solche Trainingseinheiten abgestimmt - dazu solltet ihr natürlich gut und vollwertig frühstücken und zu Abend essen und möglichst fünf Mahlzeiten am Tag zu euch nehmen - zwei Mahlzeiten von den fünf sollten ein gesunder Snack sein (z.B. ein Obst, ein zuckerfreies Joghurt oder ein paar Nüsse). Wichtig ist auch, möglichst wenig Brot und Nudeln zu sich zu nehmen und wenn, dann nur aus Vollkornmehl gebackenes Brot und Vollkorn-Nudeln.

Sechs Clean Eating Rezepte und ein Cheat Day:


Alle Rezepte sind für vier Personen berechnet.

Griechischer Feta-Wrap (8 Vollkorn-Wraps, 80 g Salat, 320 g Kidneybohnen, 240 g fettarmer Feta, 1 Salatgurke, 8 EL Joghurt 1,5 %, Zitronensaft, Oregano, Salz und Pfeffer: Wrap erwärmen, damit er weich wird. Salat waschen und zupfen, Gurke waschen und in Scheiben schneiden. Joghurt auf dem Wrap streichen und Salat, Gurkenscheiben, Feta und Bohnen in die Mitte geben. Mit Zitronensaft, Oregano und Salz und Pfeffer würzen, einrollen und genießen).

Djuvec Reis Pfanne mit Feta: Clean Eating Rezept

Djuvec Reis Pfanne (320 g Naturreis, 600 ml Wasser, 2 gewürfelte Zwiebeln, 2 Zehen Knofel, 2 gewürfelte rote Paprika, 2 gehackte Tomaten, 200 g TK-Erbsen, 8 EL Ajvar, 4 TL Paprikapulver, 2 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer, optional etwas fettarmer Feta: Reis mit dem Wasser und etwas Salz aufkochen und ca. 30 Minuten gar ziehen lassen. Erbsen nach 15 Minuten hinzugeben. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und das zerkleinerte Gemüse darin anbraten. Die Reismischung, die Gewürze und Ajvar hinzufügen und alles fünf Minuten weiter braten. Nach Belieben mit dem zerbröckelten Feta bestreuen. Genießen).

Bratreis mit Gemüse und Erdnüssen (320 g Naturreis, 600 ml Wasser, 320 g Tofu, 2 gewürfelte rote Paprika, 1 Zucchini in Scheiben, 20 gehackter Ingwer, 4 Eier, 4 EL Sojasauce, 2 EL Sesamöl, 80 g Erdnüsse (ungesalzen), Limettensaft, Wasabipaste: Reis mit etwas Salz und dem Wasser zum Kochen bringen und ca. 30 Minuten garen, bis das Wasser verdampft ist. Tofu würfeln, Öl erhitzen und Ingwer, Tofu, Paprika und Zucchini darin etwa 10 Minuten goldbraun anbraten. Den Reis hinzugeben und die Eier über die Mischung schlagen. Sojasauce hinzu geben und alles mit Limettensaft und Wasabi abschmecken. Weitere zehn Minuten braten, bis das Ei vollständig gestockt ist und mit den Erdnüssen bestreut servieren).

Auberginen Couscous Pfanne mit Feta (200 g Instant-Couscous, 400 ml Wasser, 400 g gekochte Kichererbsen, 1 Aubergine, 2 gewürfelte rote Zwiebeln, 200 g fettarmer Feta, 4 TL gehackte Petersilie, 1 Prise Kreuzkümmel, 8 TL Olivenöl, Zitronensaft, Chiliflocken, Salz und Pfeffer: Wasser aufkochen und über den Couscous geben. Die Hälfte des Öls dazugeben. Umrühren und quellen lassen. Die Kichererbsen abtropfen lassen und mit unter den Couscous mischen. Die Aubergine würfeln und in dem restlichen Öl zusammen mit der roten Zwiebel goldbraun braten. Mit dem Couscous und der Petersilie vermischen, Feta darüber streuen und mit Kümmel, Chili, Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken).

Gebackener Lachs mit Brokkoli (600 g Lachsfilet, 800 g Brokkoli, 600 g Kirschtomaten, 4 Zwiebeln, 2 Zitronen, 4 TL Olivenöl, Salz und Pfeffer: Den Ofen auf 200°C O/U vorheizen. Auflauffrom mit dem Öl fetten. Brokkoli und Zwiebeln grob zerkleinern. Kirschtomaten halbieren. Den Lachs in die Form geben, mit Salz und Pfeffer würzen und mit dem Zitronensaft beträufeln. Die Zwiebeln, Brokkoli und die Tomaten auf dem Lachs verteilen und alles auf der mittleren Schiene im Ofen ca. 20 bis 30 Minuten backen. Bei TK-Zutaten verlängert sich die Backzeit etwas).

Kichererbsen-Gemüse-Suppe (800 gekochte Kichererbsen, etwas Olivenöl, Suppengemüse geputzt und zerkleinert, 4 Karotten, 4 Tomaten, 320 g grüne Bohnen (TK), 1200 ml Bio-Gemüsebrühe, 120 g geriebener Parmesan, 4 Scheiben Vollkornbrot, Paprikapulver, Pfeffer: Die Kichererbsen abtropfen lassen und die Karotten und Tomaten würfeln. Suppengemüse, Tomaten und Karotten in etwas Öl anschwitzen, heiße Gemüsebrühe hinzugeben und alles bei mittlerer Hitze 15 Minuten kochen lassen. Topf vom Feuer nehmen und Kichererbsen hinzufügen, den Parmesan unterrühren und mit den Gewürzen kräftig abschmecken. Das Brot rösten oder toasten und zusammen mit der Suppe servieren).

Low Carb Marmorkuchen (Rezept folgt)




Also - nichts wie ran, Mädels! Wir tun das in erster Linie für uns selber, für unser eigenes Wohlergehen! Positiver Nebeneffekt ist natürlich auch, dass wir Komplimente bekommen und die Blicke der Männer auf uns ziehen (aber wir sind nicht abhängig davon!!!). Und wir fühlen uns einfach viel, viel besser, wenn wir fit und gesund und schön schlank sind!
Bei uns trainieren ganz oft auch die kleineren Kinder mit - sie machen das ganz von selbst und haben so viel Spaß daran! Wir Großen müssen uns manchmal etwas zwingen - deshalb ist es am besten, wenn ihr euch eine Partnerin sucht, um euch gegenseitig zu motivieren und zu ermahnen, nicht aufzugeben! Wenn ihr einmal länger trainiert habt und erste Erfolge zu sehen sind, werdet ihr den Sport gar nicht mehr missen wollen. Es bringt so viel Lebensqualität mit sich, wenn man sich regelmäßig ausreichend bewegt und wir alle sitzen ja viel zu viel herum und werden ganz träge...
Ist es nicht so?
Schaut mal - das bin ich beim Training - ich fühle mich da immer (fast) wie Pippi Langstrumpf!
Yushka beim Training - Fitness mit Sugarprincess

Schnelles Vollkornbrot mit Apfel und Karotte

Mein super schnelles Vollkornbrot mit Apfel und Karotte - müsst ihr probieren!!!
Melone-Feta-Salat: Der Fitnessklassiker - immer wieder genial - besonders, wenn es wieder wärmer wird (diese Zeit kommt bestimmt, ihr werdet es sehen...)

Melone-Feta-Salat: Der Fitness-Klassiker

Drei schnelle Post-Workout-Snacks - in diesem Posting findet ihr übrigens unsere Lieblings-Snacks, die richtig lecker sind und super schnell gemacht! Hier unten auf dem Bild seht ihr meinen Liebling, den Mango-Lassi und darunter findet ihr gleich das Video zu den drei genialen Snacks!

Mango-Lassi: Super leckerer Post-Workout-Smoothie


Breakfast Bowl mit Früchten / Fitness mit SugarprincessVollkornbrot mit Hüttenkäse und Tomate oder PutenbrustVielkorn-Brot mit Amaranth und SesamFitness-Frühstück nach Morning -Workout Mediterraner Nudelsalat mit getrockneten Tomaten und RucolaFitness-Frühstück mit Super-Food auf Kos, Griechenland, Diamond Deluxe HotelFitness auf Kos, Laufen am Meer entlang - vom Diamond Deluxe Hotel aus

So, ihr Lieben - schreibt mir in die Kommentare, was ihr noch braucht, um richtig durchzustarten! Was für Rezepte hättet ihr noch gerne? Süße Sachen kommen auch wieder - alles low carb und perfekt für den Fitness-Start ins neue Jahr!

Süße Grüße,
Eure Yushka

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