Soulfood-Wochenplan mit sieben gesunden, super leckeren Rezepten für die erste Woche im Februar

Montag, Februar 04, 2019

Falafel mit Couscous und griechischem Salat

Yum, yum, yum. Wenn man es einmal gewöhnt ist, kann es richtig viel Spaß machen, sich einen Wochenspeiseplan zu basteln, der auf das Wetter, die Bedürfnisse der Family, die Zeit, die zur Verfügung steht und die momentane Stimmung der Köchin abgestimmt ist. Diese Woche habe ich echte Soulfood-Rezepte mit gesunder Ernährung und schneller Küche kombiniert - ich habe unter der Woche eher wenig Zeit zum Kochen und so plane ich etwas mehr dafür am Wochenende ein.

Falafel mit Couscous und griechischem Salat

Ich gehe ja immer am Montag groß einkaufen - mit einem langen Einkaufszettel, so dass ich im Prinzip (bis auf einige wenige Lebensmittel, die nur ganz frisch verarbeitet werden sollten) die ganze Woche über alles schon im Haus habe, was ich zum Kochen benötige! Das ist eine riesige Erleichterung, sage ich euch! Ich kann dann unter den geplanten sieben Rezepten auswählen, was wann am besten passt (meist mache ich es sowieso so, wie es geplant war) und selbst, wenn ich doch mal krank werde, können andere Familienmitglieder anhand der Liste und der Zutaten und der Rezepte dann ebenso gut das Mittagessen zubereiten und müssen nicht noch mühsam täglich neu nachdenken, was man denn kochen könnte und zum Laden rennen und lauter unnötiges Zeug einkaufen, das nachher "entsorgt" werden muss.

Besonders für Familien mit mehreren (kleinen) Kindern ist diese Methode unschlagbar zeitsparend und nicht nur das... auch die Nerven werden erheblich geschont. Nur so habe ich noch genug Zeit und Nerven, mit meinen Kindern zu spielen, mit ihnen etwas zu unternehmen, Freunde zu treffen, meinen Blog und den Youtube-Kanal zu pflegen und den ganzen Haushalt alleine zu schmeißen... Wenn ich mir vorstelle, ich müsste jeden Tag noch erst mal nachdenken, was ich kochen soll und dann morgens einkaufen gehen... Nein - das kostet viel zu viel Zeit (auch wenn ich langes Einkaufen auf dem Markt und stundenlanges Kochen und Backen später einmal sicher genießen werde, wenn ich mit meinem Ritter dann irgendwann einmal alleine leben sollte...)!

So... ihr wisst ja - hier findet ihr noch 'zig solcher Wochenpläne - alle mit Kurzrezepten oder zumindest Verlinkungen auf die Rezepte und so könnt ihr einfach einen auswählen und es auch einmal so versuchen und ihr werdet sehen... Ahhhhh! So viel mehr Zeit!!!

Langer Rede kurzer Sinn - hier ist der Plan - für mich und für euch - zum Kochen und Mitkochen - alle Rezepte habe ich wie immer für vier Personen mit mittlerem Appetit aufgeschrieben:

Tagliatelle mit Hähnchen in Weißwein-Sahne-Sauce

Montag: Tagliatelle mit Hähnchen in Weißwein-Sahne-Sauce - eins meiner absoluten Lieblingsgerichte - ihr werdet es lieben - versprochen!

Dienstag: One Pot Pasta mit Champignons, Tomaten und Mozzarella*
Zutaten: 1 Zwiebel (fein gehackt), 1-2 Zehen Knoblauch (fein zerdrückt), 200 g Champignons (in Scheiben), 50 ml Olivenöl, 800 ml Gemüsebrühe, 500 g Spaghetti, 200 g Kirschtomaten (halbiert), 400 g gehackte Tomaten aus der Dose, 2 EL Tomatenmark, 100 g frischer Blattspinat, 1 Bund Basilikum, 200 g Mozzarella (in mundgerechte Würfel geschnitten), 3 TL Oregano, 2 TL Thymian, 1 TL Rosmarin, 2 TL Majoran, 1 TL Paprikapulver, 1 gute Prise Zucker, ordentlich Salz und Pfeffer, 75 g Parmesan (gerieben)
Zubereitung: Olivenöl in einem großen Topf erhitzen und die Zwiebel, den Knoblauch und die Champignons darin eine Runde kräftig anschwitzen lassen. Tomatenmark und eine gute Prise Zucker hinzufügen und nochmals etwa eine Minute unter Rühren dünsten. Mit der Gemüsebrühe ablöschen und alles miteinander aufkochen.
Die Spaghetti hinzufügen. Kirsch- und Dosentomaten, Spinat, Basilikum und Mozzarella mit dazu geben. Mit Kräutern und Salz und Pfeffer kräftig würzen und alles ca. 10 bis 15 Minuten köcheln lassen. Ab und an umrühren. Final abschmecken.
Mit dem Parmesan bestreut servieren.
Yummy!

Mittwoch: Hirseauflauf mit Putenschinken und Gorgonzola
Zutaten: 4 EL Olivenöl, 450 g Hirse, 500 ml heiße Gemüsebrühe, 400 g Mangold oder Spinat, Salz, 2 Bund Petersilie, 200 g gekochter Putenschinken (in Scheiben), 4 Eier, 200 g Schmand, Muskatnuss, Pfeffer, 300 g Gorgonzola (in Würfel geschnitten)
Zubereitung: Olivenöl in einem Topf erhitzen, die Hirse beigeben und kurz andünsten. Brühe hinzugießen und die Hirse bei schwacher Hitze und mit Deckel ca. 15 Minuten gar ziehen lassen.
Mangold oder Spinat putzen, waschen und eine Minute blanchieren. Abgießen und abschrecken.
Die Petersilie waschen, trocken schütteln, zupfen und fein hacken. Schinken in Streifen schneiden.
Den Backofen währenddessen auf 200°C Ober-/Unterhitze vorheizen. Die Auflaufform einfetten.
Hirse mit dem Mangold, der Petersilie und dem Schinken vermischen. Eier trennen. Die Eigelbe mit dem Schmand verrühren und mit Muskatnuss, Salz und Pfeffer kräftig würzen und unter die Hirse ziehen. Eiweiß mit einer Prise Salz steif schlagen und den Schnee unterheben.
Die Masse in die Form geben und den Gorgonzola darüber verteilen. Den Auflauf im Ofen in etwa 20 Minuten golden abbacken.
Genießen!

Donnerstag: Fischfilet in Zitronen-Butter-Sauce mit Basmati-Reis
Zutaten: 600 g weißes Fischfilet (Kabeljau, Scholle, Seezunge, frisch oder tiefgekühlt), 4 EL Butter oder Kokosöl, 2-4 Zehen gehackter Knoblauch, 400 g grüne Bohnen (tiefgekühlt oder frisch), 2 Zitronen, Dill, Salz, Pfeffer, 250 g Basmati-Reis
Zubereitung: Den Ofen auf 180°C vorheizen. Den Reis in etwas Butter oder Öl kurz andünsten, dann mit der doppelten Menge Wasser ablöschen, etwas Salz hinzufügen und ca. 15 bis 20 Minuten bedeckt gar ziehen lassen.
Eine Form mit der Hälfte der Butter fetten. Fischfilet mit dem Knoblauch und den Bohnen in die Form geben. Die Zitrone in Scheiben schneiden und obenauf verteilen. Butter in Flöckchen aufsetzen. Auf der mittleren Schiene etwa 30 Minuten backen.
Mit dem Basmati-Reis servieren. Guten Appetit!

Freitag: Würziger Kartoffel-Pastinaken-Auflauf (mit Salat)*
Zutaten: 1,5 kg mehligkochende Kartoffeln (geschält und in Scheiben), 2 Zwiebeln (in Scheiben), 300 g Pastinaken (geschält und in Scheiben), 60 g Butter und etwas für die Backform, 2 Knoblauchzehen, 200 ml Milch, 300 g Sahne, 2 TL Salz, 2 TL Pfeffer, 1 TL Paprikapulver, 1/2 TL Muskatnuss, 1 EL gehackter Rosmarin, 1 TL Thymian, 1 TL Speisestärke, 1 Eigelb, Salz und Pfeffer, 50 g Cheddar (gerieben), 70 g Mozzarella (gerieben)
Zubereitung: Den Ofen auf 175°C Ober-/Unterhitze vorheizen. Die Butter in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln darin dünsten. Knoblauch fein geschnitten hinzugeben. Milch und Sahne, Gewürze und Kräuter hinzugeben und alles fünf bis zehn Minuten köcheln lassen. Die Stärke mit etwas kaltem Wasser und dem Eigelb verrühren und unterrühren. Kartoffeln und Pastinaken dazu geben und alles miteinander verrühren. Mit Salz und Pfeffer kräftig würzen.
Eine Form fetten und die Hälfte der Kartoffel-Pastinaken-Masse hineingeben. Mit der Hälfte der beiden Käse bestreuen und die zweite Hälfte der Masse darüber geben. Im vorgeheizten Ofen ca. 30 Minuten backen. Herausholen und mit dem restlichen Käse bestreut noch einmal für 20 bis 30 Minuten in den Ofen schieben, bis der Auflauf goldbraun überbacken ist.
Nach Wunsch mit einem grünen Salat servieren!

Samstag: Pizza mit Käserand, Tomaten und Mozzarella (für ca. 3-4 Personen)*
Zutaten: 
Für den Pizzateig: 15 g frische Hefe, 1 EL Honig, 240 ml lauwarmes Wasser, 530 g Weizenmehl (Type 550), 60 ml Olivenöl, 1 TL Salz
Für die eingelegten Tomaten: 150 g halbierte Kirschtomaten, 1 Knoblauchzehe, 6 Basilikumblätter, 3 EL Olivenöl, Salz
Für den Belag: 200 g geriebener Mozzarella, 100 g geriebener Cheddar, 8 EL Tomatensauce, 100 g geriebener Parmesan, Oregano nach Belieben, etwas Olivenöl
Zubereitung: Aus den Zutaten für den Hefeteig einen geschmeidigen Teig kneten und zu einer Kugel formen. Mit Olivenöl einreiben und zugedeckt und an einem warmen Ort etwa 1 Stunde oder über Nacht (dann aber kalt) gehen lassen.
Für die eingelegten Tomaten alles miteinander mischen und bis zum Gebrauch ziehen lassen (lässt sich auch gut vorbereiten).
Den Backofen mit dem Backblech auf 250°C Ober-/Unterhitze vorheizen. Den Teig in drei bis vier Teile teilen und rund ausrollen (dann ca. doppelt so groß wie später gewünscht). Auf Backpapier legen. 100 g Mozzarella und den gesamten Cheddar ringsherum auf dem Rand der Pizzen verteilen, den Rand jeweils darüber klappen und gut andrücken. Die Tomatensauce auf den Pizzen (auch etwas auf dem Rand) verteilen, den restlichen Mozzarella, den Tomaten und dem Parmesan belegen. Oregano darüber verteilen und das Olivenöl darüber träufeln, noch etwa eine Viertelstunde ruhen lassen, mit dem Backpapier auf das heiße Backblech legen und dann in einer weiteren Viertelstunde knusprig ausbacken.

Tipp: Für die Tomatensauce verwende ich mein Rezept für die Sauce für Spaghetti Bolognese nach Yushkas Art - nur ohne Hackfleisch und Karotten, aber ihr könnt natürlich auch fertige Tomatensauce oder gewürzte Hacktomaten aus der Dose verwenden.

Sonntag: Parmesan-Ofenhühnchen mit Süßkartoffeln (für 4 - 6 Portionen) *
Zutaten: 1 TL Salz, 1 TL Pfeffer, 1 TL Paprikapulver, 1 TL Mehl, 1,5 kg Hähnchenkeulen oder Hähnchenbrust, 1 EL Butter, 150 g Bacon, 1 Zwiebel (in Scheiben), 300 g Champignons (oder anderes Gemüse nach Belieben - in mundgerechte Stücke geschnitten), 100ml Whiskey (oder Brühe), 150 ml Hühnerbrühe, 2 Zweige Thymian, 1 TL Oregano, 200 g Sahne, 1 TL Speisestärke, 100 g geriebener Parmesan, 1 kg Süßkartoffeln, geschält und gewürfelt
Zubereitung: Den Backofen auf 160°C Ober-/Unterhitze vorheizen. Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Mehl vermischen und die Hähnchenteile damit einreiben. Die Butter in einer Pfanne erhitzen und die Hähnchen darin ca. 4-5 Minuten kräftig anbraten. Vom Feuer nehmen und beiseite stellen.
Den Bacon in der gleichen Pfanne braten. Zwiebel und Champignons hinzugeben und ebenfalls braten. Mit Whiskey und Brühe (oder nur Brühe) ablöschen und mit den Kräutern würzen. Sahne, in etwas Wasser angerührte Speisestärke und 75 g Parmesan hinzugeben und kurz aufkochen und köcheln lassen.
Die Süßkartoffeln in eine backfeste Form legen. Die Champignon-Rahm-Sauce darüber geben und die Hähnchen in der Form verteilen. Zehn Minuten backen, dann den restlichen Parmesan darüber streuen und 20 bis 30 Minuten bei 200°C Ober-/Unterhitze goldbraun fertig backen.

Mit einem Tomatensalat servieren! Guten Appetit!


* Diese vier Gerichte stammen aus dem schönen Buch Herzhafte Glücksmomente meiner Kollegin Sarah Zahn, das ich euch nur sehr empfehlen kann. Ich habe sie ein klein wenig nach meinem Geschmack abgewandelt, aber im Wesentlichen unverändert übernommen.
Hinweis: Dies ist ein Amazon Affiliate Link. Bestellt ihr irgendetwas über diesen Link (es muss nicht unbedingt dieses Buch sein), bekomme ich eine Provision, mit der ihr meine Arbeit hier am Blog und auf Youtube unterstützt. Für euch kostet es dennoch keinen Cent mehr. Vielen Dank!



Ich wünsche euch viel Freude beim Mitkochen und eine schöne Woche!

Süße Grüße,
Eure Yushka

Noch mehr interessante Postings:

2 Süßigkeiten

  1. Liebe Yushka,
    ah, das Loblied auf den Wochenplan können wir zweistimmig singen ;-)
    Ich mache im Moment einen Versuch mit einem variablen Plan, der absolut nicht auf Wochentage festgelegt ist. Vielmehr plane ich Gerichte oder sogar bloß Komponenten (wie z. B. einen Möhrensalat mit gerösteten Kichererbsen, der sowohl zu einer Brotzeit als auch als Beilage zu einem Hauptgericht funktioniert), die dann als Liste am Küchenschrank aushängen. So kann ich oder jemand anderes aus der Familie auswählen, was gerade passt. Genauso geht, aus den Bestandteilen eines Gerichtes etwas Neues zu kreieren (das liegt manchen in der Familie mehr als nach Rezept zu kochen). Was gemacht wurde wird weggestrichen, so bleibt es übersichtlich.
    Ich versuche dadurch, die alleinige Verantwortung für das Kochen, die ich in den letzten Jahren mit kleinen Kindern übernommen habe, wieder etwas loszulassen... Mal sehen, wie es funktioniert. Wochenplanen hilft auf jeden Fall!
    Lieben Gruß, Sina

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    Antworten
    1. Genau so machen wir es auch - Liste am Kühlschrank und die Wochentage sind variabel.
      Da bei uns aber meistens ich selber koche, weiß ich schon vorher, wann ich wieviel Zeit haben werde und lege mir zumindest in der Planung die Gerichte auf die entsprechenden Tage - das ist aber natürlich völlig optional und wenn es mal doch nicht passt (ob vom Wetter oder von der Stimmung oder von der Zeit her), dann wird eben doch ein anderes Gericht vorgezogen. Ich drehe ja immer Mittwoch und Donnerstag und da kann es manchmal länger und bis über die Mittagszeit hinaus dauern - dann fangen meinen Großen oft schon an mit dem Kochen, während ich noch zu Ende drehe. Und sie schauen dann einfach auf den Plan und zack, da steht alles und sie wissen, dass alles da sein wird...
      Wie auch immer es gemacht wird - es ist ein wahres Zeitsparwunder. Und du hast absolut Recht - es hilft dabei, die Verantwortung auch mal abzugeben.
      Liebe Grüße,
      Yushka

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