Wochenplan! Herzhaft, gesund und lecker: Sieben Rezepte ohne Fleisch für nass-kaltes Oktoberwetter!

Dienstag, Oktober 06, 2020

Wochenplan! Herzhaft, gesund und lecker: Sieben Rezepte ohne Fleisch für nass-kaltes Oktoberwetter!

Endlich regnet es wieder, alle sind wir hier mehr oder weniger verschnupft und fröstelig und niemand reißt sich gerade darum mit Tamino durch den Wald zu laufen. Aber es muss ja sein, und wenn man sich warm anzieht und nach dem Spaziergang ein leckeres Essen zubereitet, macht auch die Hunderunde wieder Spaß. 

Für diese Woche habe ich wieder sieben schnelle, die Seele wärmende Rezepte herausgesucht, die meine Schulkinder nach der Schule wieder aufwärmen und meine Studenten mit genügend Nährstoffen versorgen, damit sie fleißig weiter studieren und Hausarbeiten schreiben können! Vom gehaltvollen, leckeren Linsen-Curry über köstliche Pita mit veganem Chicken und Salat bis hin zur knusprigen Pizza Caprese mit veganem Käse und bunten Kirschtomaten ist alles dabei! Die einzigen zwei Rezepte, die eigentlich mit Fleischbeilage gedacht waren, habe ich für uns mit einem Fleischersatz abgewandelt und ich habe einfach alle Milchprodukte in den Rezepten durch die vegane Variante ersetzt. Selbstverständlich könnt ihr das Ganze aber auch wieder umkehren - jede Ernährungsform kommt bei diesem Plan also zu ihrem Recht.

Abwechslungsreicher, gesunder Wochenplan für eine nass-kalte Woche im Oktober

Alle Rezepte sind für vier normal hungrige Personen ausgelegt. Ich bereite sie für unsere große Familie immer in doppelter Menge zu. Jeden Montag gehe ich mit einem genauen Einkaufszettel alle Zutaten bereits für die gesamte Woche einkaufen. Das spart so viel Zeit, Geld und Nerven! Die Fotos der einzelnen Gerichte lade ich wie immer nach und nach erst hoch. Wenn ihr mit mir mitkocht, freue ich mich auch über eure Fotos!

Montag: Linsen-Curry mit Süßkartoffeln, Limette und Koriander

Zutaten: 

  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Stück Ingwer (etwa 1 cm)
  • 2 Karotten
  • 1 EL Öl
  • 1/2 EL rote Currypaste
  • 300 g Belugalinsen
  • 1 Dose stückige Tomaten 
  • 1 Dose Kokosmilch
  • 500 ml Gemüsebrühre
  • 1 große Süßkartoffel
  • 250 g Blattspinat
  • 15 g Koriander oder Petersilie
  • 1 Limette
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung: 

Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken. Möhren schälen und in Scheiben schneiden. Alles in einem großen Topf mit etwas Öl kräftig andünsten. Currypaste hinzufügen und mit andünsten lassen. Die Linsen hinzufügen. Alles mit den Tomaten, der Kokosmilch und der Gemüsebrühe ablöschen.

Aufkochen lassen, die Hitze reduzieren und alles ca. 30 Minuten köcheln lassen. Nach zehn Minuten die geschälte und gewürfelte Süßkartoffel mit hineingeben. Zehn Minuten vor Ende der Garzeit den Spinat dazu fügen.

Mit Limettensaft und Salz und Pfeffer fein abschmecken und mit Petersilie oder Koriander bestreut servieren.

Dieses Gericht hat uns allen wunderbar geschmeckt - leider habe ich kein Foto mehr, weil mein altes Handy wieder einmal gestreikt und das Bild nicht in die Cloud hochgeladen hat und mein neues erst am Donnerstag einsatzbereit war. Auch für den Dienstag fehlt leider das Foto, obwohl ich eins gemacht hatte - vielleicht hat aber jemand von euch eins gemacht und mag es mir zur Verfügung stellen?

Dienstag: Pita mit (veganem) Geschnetzeltem und Salat

Zutaten: 

  • 1 EL Öl
  • 400 g Geschnetzeltes
  • Salz und Pfeffer
  • Paprikapulver, edelsüß
  • 1 rote Paprika
  • 1/2 Gurke
  • 50 g Oliven
  • 100 g Feta (oder vegane Variante)
  • 4 große Salatblätter
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Bund glatte Petersilie
  • 250 g Joghurt
  • 4 Pita-Brote
Zubereitung: 

Das Geschnetzelte in etwas Öl in einer Pfanne kräftig anbraten. Nach Geschmack mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.
Paprika, Gurke, Feta und Oliven würfeln bzw. grob hacken. Die Salatblätter waschen und trocknen.
Fein gehackten Knoblauch, gehackte Petersilie mit dem Joghurt mischen und alles mit Salz und Pfeffer kräftig abschmecken.
Die Pita-Brote toasten oder im Ofen aufbacken und aufschneiden. Mit dem Salat auskleiden, dann mit dem Geschnetzelten, dem Gemüse und dem Feta auffüllen. Die Sauce hinzugeben und genießen!

Quesadilla mit Frühlingszwiebeln, Champignons, Zucchini und Karotte


Mittwoch: Quesadilla mit Frühlingszwiebeln, Champignons, Zucchini und Karotte

Zutaten: 
  • 4 Frühlingszwiebeln
  • 200 g Champignons
  • 1 Zucchini
  • 1 Möhre
  • 1 Zwiebel
  • 2 EL Öl
  • Salz und Pfeffer
  • 1 Dose Kidney-Bohnen
  • Saft einer Limette
  • Kreuzkümmel
  • 4 Tortilla-Wraps
  • 200 g geriebener Käse (oder vegane Variante)
  • grüner Salat (optional)
Zubereitung: 

Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden, Pilze in Scheiben schneiden, Zucchini, Möhre und Zwiebel klein würfeln.
Zwiebel in einem Esslöffel Öl andünsten und heraus nehmen. Restliches Gemüse in einem Esslöffel Öl braten und mit Salz und Pfeffer kräftig abschmecken.
Die abgegossenen und abgespülten Kidneybohnen mit den gedünsteten Zwiebelwürfeln pürieren und falls nötig etwas Öl oder Wasser hinzufügen, wenn das Pürree zu dick werden sollte. Mit dem Limettensaft, dem Kreuzkümmel und Salz und Pfeffer würzen.
Einen der vier Wraps in einer Pfanne erhitzen, die Hälfte der Kidney-Masse darauf verstreichen und mit der Hälfte des bunten Gemüses sowie der Hälfte des Käses belegen. Einen zweiten Wrap auf die Füllung drücken und alles backen, bis der Käse zu schmelzen beginnt. Einmal zwischendurch wenden. 
Die restlichen zwei Wraps ebenso füllen und backen. 
Zum Schluss die Quesadillas vierteln und nach Belieben mit einem grünen Salat servieren.

Quesadilla mit Frühlingszwiebeln, Champignons, Zucchini und Karotte



Donnerstag: Grundrezept für Yushkas kräftigende, deftige Gemüsesuppe

Zutaten: 
  • ein Bund Suppengemüse (Sellerie, Möhren, Petersilie, Lauch)
  • 1 Zwiebel
  • nach Belieben eine Knoblauchzehe (optional)
  • 3 Kartoffeln
  • 1 Paprika
  • 1 Zucchini
  • Gemüsereste der Vorwoche, die unbedingt aufgebraucht werden müssen
  • etwas Öl
  • 1,5 bis 2 l Gemüsebrühe
  • Salz und Pfeffer
  • Gewürze nach Belieben: Rosmarin, Thymian, Lorbeer und ein Hauch Muskat
  • 1 Prise Zucker
Zubereitung: 

Das Suppengemüse waschen, putzen und klein schneiden. Ebenso die Zwiebel, den Knoblauch und das restliche Gemüse.
Öl in einem großen Suppentopf erhitzen und zuerst die Zwiebel und den Knoblauch darin glasig werden lassen (mittlere Temperatur!). Dann die restlichen Gemüsewürfel oder -scheiben hinzufügen und alles kräftig anbraten, damit Röstaromen entstehen.
Mit der heißen Gemüsebrühe ablöschen und die Gewürze hinzugeben. Die Suppe nun aufkochen lassen und ca. 20 bis 30 Minuten auf kleiner Hitze köcheln lassen, bis das Gemüse gar ist. 
Kräftig mit Salz und Pfeffer abschmecken und nach Belieben mit gebratenem Räuchertofu oder (veganen) Würstchen servieren.

Tipp: Wer lieber glatte Suppen mag, kann die Suppe zum Schluss auch pürieren, wie das meine Älteste diese Woche getan hat. In der Suppe hatten wir dieses Mal auch Aubergine und Kürbis, was wunderbar geschmeckt hat!

Yushkas Gemüsesuppe, hier in pürierter Version

Freitag: Gemüsestäbchen, Reis und Salat

Zutaten: 
  • 2 Packungen Gemüse-Stäbchen (aus der Tiefkühlabteilung)
  • 250 g Reis
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • grüner Salat
  • Essig und Öl
  • Salz und Pfeffer
Zubereitung: 
Die Gemüsestäbchen im Ofen nach Packungsanwiesung garen. 
Dazu einen leckeren Reis zubereiten. Ich koche den Reis immer folgendermaßen: Etwas Butter in einem Topf zerlassen. Nach Belieben eine Zehe Knoblauch hinzupressen, wenn der Reis sehr herzhaft werden soll. Den Reis hinzugeben und kräftig andünsten lassen. Mit der doppelten Menge Brühe ablöschen und aufkochen lassen. Umrühren und mit etwas Salz würzen. Hitze nun auf kleinste Flamme reduzieren und den Reis mit geschlossenem Deckel ca. 15 bis 20 Minuten garen. Den Deckel während der Garzeit nicht öffnen!
Währenddessen einen frischen grünen Salat mit einer Vinaigrette herrichten.
Gemüsestäbchen mit dem Reis und dem Salat servieren.



Ich hab euch ja gewarnt - bei uns müssen diese Nudeln mindestens alle zwei Wochen auf den Tisch. Ich verfeinere meine Bolognese sehr gerne mit Resten. Ihr wisst gar nicht, wie toll eine Bolognese mit Pilzen oder Paprika oder Zucchini oder, oder, oder schmeckt! Probiert sie einfach mal aus!

Sonntag: Pizza Caprese mit bunten Kirschtomaten und Basilikum

Zutaten: 

Für den Pizzateig: 
  • 1/2 Würfel Hefe
  • 1 TL Zucker
  • 500 g Mehl (Type 550)
  • 4 EL Olivenöl
  • Salz
Für die Tomatensauce: 
  • 1 Dose stückige Tomaten
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Zwiebel
  • 1 EL Tomatenmark
  • 1 EL dunkler Balsamico
  • 1 EL Öl
  • Salz und Pfeffer
  • 1 Prise Zucker
Für den Belag: 
  • 400 g Mozzarella oder veganer Reibekäse
  • 250 g gelbe Kirschtomaten
  • 250 g rote Kirschtomaten
  • 1 Bund Basilikum
  • 4 EL Ölivenöl
Zubereitung: 
Für den Hefeteig die Hefe mit 260 ml lauwarmem Wasser und dem Zucker verrühren und 15 Minuten abgedeckt ruhen lassen. Mehl, Öl und 1 1/2 TL Salz hinzugeben und zu einem geschmeidigen Teig verkneten. Das kann sowohl in der Maschine, als auch mit der Hand zehn bis fünfzehn Minuten dauern!
Den Teig mit etwas Öl bepinseln und abgedeckt an einem warmen Ort aufs Doppelte aufgehen lassen.

Für die Sauce Zwiebel und Knoblauch fein gehackt in etwas Öl andünsten. Tomatenmark und Zucker hinzugeben und kurz mit dünsten. Mit den Tomaten ablöschen, den Balsamico unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nach Wunsch pürieren.

Für den Belag den Mozzarella würfeln und die Tomaten vierteln. Basilikum waschen, trocken schütteln und zupfen. Alles miteinander vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Den Ofen auf 220°C Ober-/Unterhitze vorheizen. Den Teig auf der Arbeitsfläche ausstoßen und ausrollen.
Auf zwei eingeölte Bleche geben und mit der abgekühlten Sauce bestreichen. Während der Vorheizzeit des Ofens (ca. 1/2 Stunde) nochmals gehen lassen.

Pizza nun ca. 12 Minuten im vorgeheizten Backofen knusprig ausbacken. Dann erst mit der Tomaten-Käse-Mischung belegen und zusätzlich mit Basilikumblättern garnieren. Wer mag, kann  auch noch etwas Olivenöl darüber träufeln.


Ich wünsche euch allen ganz viel Spaß beim Mitkochen und freue mich über eure Fotos! Markiert mich einfach mit dem Hashtag #sugarprincessy oder taggt mich mit @sugarprincessy auf Instagram oder Facebook - dann sehe ich eure Fotos und kann sie in meiner Story verlinken!

Euch allen noch eine gute Woche und bis Sonntag!

Süße Grüße, 
Eure Yushka

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